1. 블루 베리
블루베리는 작고 둥글며 청자색을 띠고 있어 흔히 자연의 사탕이라고 불립니다. 항산화제, 특히 안토시아닌이 풍부합니다. 이러한 항산화제는 신체의 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되며 잠재적으로 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 또한 블루베리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K 및 망간의 좋은 공급원입니다. 뇌 건강을 지원하고 인지 기능을 향상하며 기억력 유지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 블루베리는 생과 또는 냉동으로 즐기거나 베이킹 제품, 스무디, 샐러드, 요구르트 등의 토핑으로 즐길 수 있습니다.
2. 연어
연어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 풍부한 지방이 많은 생선입니다. 이러한 이러한 오메가-3 지방산은 심장 건강을 위해 필수적이며 염증을 줄이고 뇌 기능을 지원합니다. 연어를 정기적으로 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 우울증의 위험이 낮아질 수 있습니다. 연어는 또한 고품질 단백질, 비타민 D 및 B12, 셀레늄 및 칼륨과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 굽거나, 데치거나, 훈제할 수 있으며 다양한 허브, 향신료, 소스와 잘 어울립니다.
3. 케일
케일은 양배추과에 속하는 녹색 잎채소로, 양배추, 브로콜리 등이 함 속해 있습니다. 비타민 A, C, K는 물론 칼슘, 칼륨, 항산화제가 함유되어 있어 매우 영양이 풍부합니다. 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 케일의 항산화제는 많은 만성 질환의 근본적인 요인인 산화 스트레스 및 염증으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 케일을 정기적으로 섭취하면 심장 건강을 지원하고 소화를 돕고 건강한 피부를 촉진할 수 있습니다. 케일은 샐러드로 생으로 먹거나, 볶거나, 찌거나, 스무디에 섞어서 먹을 수 있습니다.
4. 퀴노아
퀴노아는 남미 안데스 지역에서 수천 년 동안 재배되어 온 유사 곡물입니다. 이는 단백질, 섬유질, 비타민(예: 비타민 B) 및 미네랄(마그네슘, 철, 아연 및 칼륨 포함)의 풍부한 공급원 역할을 하는 탁월한 영양 성분을 가지고 있습니. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질 공급원으로, 특히 채식주의자와 완전 채식주의자에게 유익합니다. 글루텐 프리 식품으 요리의 다양성 덕분에 식이 제한이 있는 사람들에게 인기가 있습니다. 퀴노아는 샐러드, 수프, 볶음 요리, 필라프에 사용하거나 쌀이나 귀리 대용으로 사용할 수 있습니다.
5. 치아 씨앗
치아 씨는 멕시코와 과테말라가 원산지인 Salvia hispanica 식물에서 추출한 검은색 또는 흰색의 작 씨앗입니다. 작은 크기에도 불구하고 치아씨드는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 포함한 영양소로 가득 차 있습니다. 치아씨드는 액체와 혼합되면 젤 같은 농도를 형성하여 수분 공급을 촉진하고, 소화를 돕고, 포만감을 촉진하여 체중 감소를 돕습니다. 치아씨드는 또한 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부합니다. 스무디, 요거트, 오트밀, 샐러드, 베이 식품에 추가하거나 레시피에서 계란 대체물로 사용할 수 있습니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 영양가가 가장 높은 것으로 알려진 십자화과 야채입니다. 비타민 C, K, A는 물론 엽산, 섬유질, 설포라판, 캠페롤 등 다양한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 염증을 줄이고 신체를 해독하며 암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 소화 기관의 암 위험을 감소시키는 화합물인 글루코시놀레이트가 풍부합니다. 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 심장 건강하게 도와주고 소화를 개선하며 시력 건강을 증진할 수 있습니다. 찌거나, 굽거나, 볶거나, 샐러드나 슬로에 넣어 생으로 먹을 수 있습니다.
7. 아몬드
아몬드는 건강상의 이점으로 높이 평가되는 영양이 풍부한 견과류입니다. 이는 건강한 지방, 특히 심장병 위험 감소와 관련된 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 아몬드에는 단백질, 섬유질, 비타민 E, 마그네슘, 플라보노이드 및 페놀 화합물과 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 아몬드를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 아몬드는 피부 건강 개선, 염증 감소, 뇌 기능 강화와 관련이 있습니다. 아몬드는 생으로 먹거나 구워 먹거나 샐러드, 그래놀라, 트레일 믹스, 아몬드 버터와 같은 요리에 첨가할 수 있습니다.
8. 고구마
고구마는 주황색, 보라색, 흰색 등 다양한 색상을 지닌 뿌리채소입니다. 비타민 A, C, B6뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 베타카로틴, 안토시아닌과 같은 항산화제도 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력, 면역 기능 및 피부 건강을 지원합니다. 고구마의 항산화제는 염증을 퇴치하고 산화 스트레스로부터 보호하며 암과 심장병을 포함한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 고구마는 자연적으로 달콤한 맛을 갖고 있으며 굽거나, 굽거나, 으깨거나 수프, 스튜, 디저트에 첨가할 수 있습니다.
9. 그릭 요거트
그릭 요거트는 여분의 유청을 제거하기 위해 걸쭉하고 크림 같은 요거트로 일반 요거트에 비해 단백질 함량은 높고 당 함량은 낮습니다. 이는 장 건강과 소화를 지원하는 유익한 박테리아인 칼슘, 칼륨, 비타민 D 및 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 그릭 요거트의 단백질은 포만감을 촉진하고 혈당 수치를 조절하며 근육 성장과 회복을 돕습니다. 그릭 요거트의 프로바이오틱스는 또한 면역 기능을 강화하고, 염증을 감소시키며, 전반적인 장내 미생물 건강을 개선할 수 있습니다. 그릭 요거트는 그냥 먹거나 향신료로 맛을 낼 수 있으며, 과일, 그라놀라 또는 짭조름한 요리의 토핑으로 사용하거나 스무디, 딥스, 드레싱 등에 사용할 수 있습니다.
10. 시금치
시금치는 비타민, 미네랄, 항산화제가 들어 있는 잎이 많은 녹색 채소로 영양이 풍부한 식물입니다. 비타민 A, C, K는 물론 엽산, 철, 칼슘, 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 시금치는 또한 눈 건강에 필수적인 루테인과 지아잔틴과 같은 항산화 물질이 풍부하며 연령 관련 황반변성의 위험을 줄일 수 있습니다. 시금치의 영양소는 뼈 건강을 지원하고 혈압을 조절하며 산화 스트레스와 염증으로부터 보호합니다. 시금치는 생으로 샐러드에 넣어 먹거나, 볶거나, 찌거나, 스무디, 수프, 소스에 섞어 먹을 수 있습니다.